當(dāng)一些外部刺激引發(fā)你的憤怒時(shí)，你會(huì)選擇壓抑情緒還是徹底宣泄出去？其實(shí)憤怒本身并不是壞事，壓制它沒(méi)有好處，但過(guò)度宣泄也沒(méi)有你想象的那么有效。正確的做法是，你需要知道如何引導(dǎo)它，讓它為你服務(wù)，給你所需的力量。
在經(jīng)歷了兩年的全球新冠肺炎疫情之后，局勢(shì)高度緊張。我們聽(tīng)到一些讀者說(shuō)，他們最近總是因?yàn)楦鞣N看似很小的觸發(fā)因素而變得不冷靜：
WiFi不穩(wěn)定
老板發(fā)來(lái)的電子郵件
只寫了“ ？”
同事在下午4點(diǎn)45分打電話過(guò)來(lái)說(shuō)
“趕快幫個(gè)忙”
神經(jīng)學(xué)家R·道格拉斯·菲爾茲解釋說(shuō)，當(dāng)我們面對(duì)慢性壓力或創(chuàng)傷時(shí)，我們的大腦會(huì)“重新連接憤怒神經(jīng)回路”。換句話說(shuō)，當(dāng)你每天處于壓力之下時(shí)，持續(xù)的壓力和恐懼會(huì)耗盡你的情緒資源，讓你更容易生氣，即使是很小的刺激。
情緒爆發(fā)可能會(huì)令人心煩意亂，尤其是因?yàn)槲覀兘?jīng)常收到這樣的信息：憤怒是有害的、非理性的，應(yīng)該被抑制的。但憤怒本身并不是壞事，壓制它對(duì)你或你周圍的人都沒(méi)有好處。事實(shí)上，如果你知道如何引導(dǎo)它，它是可以為你服務(wù)的。“憤怒是痛苦的保鏢，”作家大衛(wèi)·凱斯勒寫道。
以皮克斯的高管布拉德?伯德為例，他有意聘請(qǐng)失意的動(dòng)畫師來(lái)制作一部新電影，因?yàn)樗嘈胚@些人更有可能把事情變得更好。結(jié)果呢?《超人總動(dòng)員》這部電影打破了票房紀(jì)錄。
如果你想用更積極的方式發(fā)泄憤怒，你可以做以下六件事。
我們經(jīng)常試圖立即消除自己的情緒，以避免心煩意亂。但是，如果你因?yàn)橐粋€(gè)不公平的決定而受傷，或者因?yàn)橛腥瞬粩嗯懦饽慊蚋愀獾男袨槎械讲恢档?，你感到憤怒是理所?dāng)然的。不要馬上把你的情緒發(fā)泄在另一個(gè)人身上，但要承認(rèn)你的感受。事實(shí)上，研究表明，如果有正當(dāng)理由，憤怒是比恐懼更健康的反應(yīng)，因?yàn)樗鼤?huì)觸發(fā)確定感和控制感，而不太可能導(dǎo)致高血壓或高壓力激素分泌等壓力方面的負(fù)面影響。
即使引起你憤怒的事情表面上看起來(lái)微不足道，但導(dǎo)致我們內(nèi)心爆炸的火花通常都有引火點(diǎn)。例如，我們前面提到的同事在一天結(jié)束時(shí)要求“趕快幫個(gè)忙”，也許他常常在下班時(shí)間把工作交給別人或發(fā)不必要的郵件。
發(fā)泄情緒并沒(méi)有你想象的那么有效，盡管它長(zhǎng)期以來(lái)一直被認(rèn)為是一種宣泄行為。以解壓館的激增為例，在那里你可以花錢用棒球棍砸碎電視機(jī)和餐盤。研究表明，這類“破壞療法”會(huì)使你的憤怒升級(jí)，而不是減少。心理學(xué)家布拉德·J·布什曼對(duì)那些用沙袋發(fā)泄憤怒的人進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)“什么都不做”其實(shí)更能有效地發(fā)泄憤怒。
同樣的，長(zhǎng)期的發(fā)泄也會(huì)讓你和聽(tīng)你說(shuō)話的人感覺(jué)更糟，因?yàn)槟阒皇窃谥貜?fù)同樣的問(wèn)題，而不是試圖理解或解決它們。一位讀者Paula告訴我們，“我不得不減少向同事們發(fā)泄的次數(shù)。我發(fā)現(xiàn)利用這段時(shí)間專注于如何學(xué)習(xí)或提高會(huì)讓我感覺(jué)好很多。”
研究表明，將注意力集中在情緒背后的需求上，可以讓你更客觀、更超然地看待情況，并更好地保護(hù)你的情緒健康。以下幾個(gè)問(wèn)題可能會(huì)幫助你明確生氣的原因:
是什么引起了我的憤怒?
盛怒之下我是什么感覺(jué)？是恐懼還是無(wú)能為力?
我現(xiàn)在需要做什么才能好起來(lái)?
長(zhǎng)期來(lái)看，什么樣的結(jié)果會(huì)讓我感覺(jué)更好?
我可以采取什么措施來(lái)實(shí)現(xiàn)這個(gè)結(jié)果?
對(duì)于這些措施中的每一個(gè)步驟，我會(huì)冒什么風(fēng)險(xiǎn)，又會(huì)得到什么?
對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，憤怒背后的情緒是恐懼。你可能是害怕自己的無(wú)能為力，害怕你在乎的東西被拿走或出問(wèn)題。事實(shí)上，哲學(xué)家瑪莎·努斯鮑姆甚至認(rèn)為，最常見(jiàn)的政治情緒是恐懼，政治家們借此激起憤怒和行動(dòng)。
我們建議在你采取任何重大行動(dòng)之前先給自己一些時(shí)間冷靜下來(lái)。當(dāng)我們心煩意亂時(shí)，我們就無(wú)法進(jìn)行戰(zhàn)略性思考。如果你的心跳加速或拳頭緊握，暫停幾分鐘。莉茲已經(jīng)學(xué)會(huì)了用1(惱怒)到10(憤怒)的等級(jí)來(lái)評(píng)估自己的憤怒程度，她的目標(biāo)是等到自己的憤怒程度降到3或4后再采取行動(dòng)。
如果你的憤怒是由別人的憤怒引起的，你可能想要分享他們的行為是如何影響你的。為談話做準(zhǔn)備時(shí)，要明確你的目標(biāo)，你想說(shuō)什么以及什么時(shí)候說(shuō)。這個(gè)簡(jiǎn)單的公式很有用：“當(dāng)你_____時(shí)，我感覺(jué)_______?！?/strong>
2020年初，我們?cè)谥鞒忠粋€(gè)企業(yè)研討會(huì)時(shí)，一位女士問(wèn)，如果老板對(duì)她大吼大叫，她該怎么辦。另一位與會(huì)者發(fā)言說(shuō)，“我是一名行政助理，老板過(guò)去經(jīng)常對(duì)我大喊大叫，即使他是在為其他事情生氣，”她告訴大家，“這會(huì)讓我心慌意亂，然后我會(huì)因此而感到沮喪。有一天，我終于對(duì)他說(shuō):‘我知道你現(xiàn)在很生氣，但當(dāng)你對(duì)我大喊大叫時(shí)，我就無(wú)法集中精力工作了。’”老板道了歉，并意識(shí)到自己無(wú)意中損害了她的表現(xiàn)。他的情緒爆發(fā)變得越來(lái)越少了。
有時(shí)候，你不得不面對(duì)一個(gè)丑陋的事實(shí)：你生氣是因?yàn)闊o(wú)法改變一些事情。在這種情況下，想辦法讓自己擺脫這種情況?；蛘撸绻銦o(wú)法脫身，可以間接滿足自己的需求，例如，尋求朋友或治療師的幫助。
瑞秋是我們?nèi)ツ瓴稍L的一位讀者，她在面對(duì)一個(gè)難相處的老板時(shí)感到無(wú)能為力，但又不能馬上辭職。“他不切實(shí)際的期望和專制的領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格讓我在壓力和不足中不斷循環(huán)。”瑞秋開(kāi)始采取一些小措施一步一步地提升自信，讓自己在工作中更有價(jià)值。她減少了與老板的互動(dòng)?！拔疫€建立了一個(gè)導(dǎo)師和同事的網(wǎng)絡(luò)，他們了解我，知道用不同于老板的方式欣賞我。這有助于避免讓老板的反饋破壞我的自我價(jià)值。”
在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，羅格斯大學(xué)的教授布里特尼·庫(kù)珀博士認(rèn)為，她需要控制自己的情緒，以獲得尊重，并避免被貼上“憤怒的黑人女性”的標(biāo)簽。但當(dāng)她的一個(gè)學(xué)生告訴她，“我喜歡聽(tīng)你講課，因?yàn)槟愕难葜v充滿了最雄辯的憤怒?！睅?kù)珀博士真實(shí)的情感引起了學(xué)生們的注意?，F(xiàn)在她認(rèn)為憤怒是一種超級(jí)力量，可以賦予黑人女性力量，與不公正作斗爭(zhēng)。
相關(guān)研究支持了庫(kù)珀的觀點(diǎn)。如果我們利用好憤怒，它實(shí)際上可以增強(qiáng)我們的信心，讓我們確信自己是有能力的。研究人員發(fā)現(xiàn)，憤怒的人相信自己在任何情況下都會(huì)占上風(fēng)。在美國(guó)海豹突擊隊(duì)的訓(xùn)練中，新兵們了解到，當(dāng)他們面臨危險(xiǎn)的情況時(shí)，他們可以利用憤怒帶來(lái)的強(qiáng)烈情緒和腎上腺素來(lái)提供能量。
你可以使用同樣的策略，用憤怒作為動(dòng)力來(lái)有效地為自己辯護(hù)。想想看：如果你是那種對(duì)此感到憤怒的人，你會(huì)怎么做？或者，在這種情況下，你會(huì)建議他們?cè)趺醋?
我們大多數(shù)人從小就把憤怒等同于失控的崩潰。但這種情緒是出現(xiàn)問(wèn)題的一個(gè)重要信號(hào)。而且，如果有效地利用它，它可以給我們所需的力量，讓我們把事情做得更加正確。
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利茲·福斯利恩(Liz Fosslien)、莫莉·韋斯特·達(dá)菲（Mollie West Duffy）| 文
利茲·福斯利恩是美國(guó)初創(chuàng)公司Humu的內(nèi)容與溝通部門負(fù)責(zé)人，Humu是一家用行為科學(xué)為客戶改善工作環(huán)境的公司。她為TED、、谷歌、維亞康姆(Viacom)和聲破天（Spotify）等公司設(shè)計(jì)并主持了與工作中情緒相關(guān)的課程。莫莉·韋斯特·達(dá)菲是組織發(fā)展方面的專家和顧問(wèn)。她曾擔(dān)任全球創(chuàng)新公司IDEO的組織設(shè)計(jì)負(fù)責(zé)人，前哈佛商學(xué)院院長(zhǎng)尼廷·諾里亞和著名戰(zhàn)略教授邁克爾·E·波特的研究助理。
王靜 | 譯 周強(qiáng) | 編校
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